Ginástica

Todas as Academias, Associações, Clubes, Agremiações e locais que se destinam ao ensino da modalidade Li Tchuó pa Kung-Fu, deverão obrigatoriamente executar na íntegra a Ginástica do Li Tchuó Pa Kung-Fu
EXERCÍCIOS INDIVIDUAIS
01. Saltitando.
02. Correndo com elevação dos joelhos.
03. Pé direito na frente, trocar os pés simultaneamente.
04. Abrindo e cruzando as pernas simultaneamente.
05. Saltando o mais alto possível.
06. Saltitar; 1º para frente, 2º para traz, 3º para a esquerda 4º para a direita.
07. P. Sentido; pé direito na frente, fazer movimentos giratórios com a ponta do pé apoiada no solo para a direita e para a esquerda, flexionar o quadril 90º fazer movimentos giratórios com a perna para a direita e para a esquerda, ainda na mesma posição dar chutes frontais no ângulo de 90º graus (perna direita e esquerda).
08. P. Sentido; exercício para os joelhos, flexione o tronco colocando as duas mãos apoiadas nos joelhos, faça movimentos rotatórios para o lado direito e para o lado esquerdo.
09. P. Cavalo; assuma a posição do cavaleiro, faça abdução bilateral há 90º graus, com as mãos imite as asas de um pássaro, o movimento consiste em abaixar e levantar o corpo na mesma postura.
10. Seqüência de quatro; pernas afastadas faça abdução bilateral há 90º graus, leve 1º mãos no chão, 2º tente alcançar virtualmente um objeto alem dos seus tornozelos, 3º faça o mesmo movimento do exercício anterior só que com as mãos ao lado das coxas, 4º coloque as duas mãos na região lombar e force o tronco para traz.
11. P. Cavalo; coloque as mãos espalmadas sobre a região lombar bilateralmente, faça movimentos de rotação com o tronco para a direita e apara a esquerda, 1/2 esquerda 2/4 direita.
12. P. Cavalo; Eleve os braços a 90º na frente do corpo, faça movimentos circulares parando-os nas laterais do corpo ainda em 90º graus, faça os giros de dentro para fora e de fora para dentro.
13. P. Cavalo; mãos na cintura, altura da crista ilíaca, faça movimentos com a cabeça (exercícios para o pescoço) gire a cabeça: 1º para a esquerda descrevendo um circulo completo, 2º para a direita descrevendo um circulo completo, 3º flexão da cabeça até o limite, 4º extensão da cabeça até o limite, 5º inclinação da cabeça a direita, 6º inclinação da cabeça a esquerda.
14. P. Cavalo; com as duas mãos na cintura, punhos cerrados, vire para a esquerda dando estocada com a mão aberta, duas vezes, volte na posição inicial, vire para a direita dando estocada com a mão esquerda duas vezes, as mãos deverão estar na vertical.
15. P. Cavalo; afaste as pernas e as mantenham em extensão, leve a mão direita no pé esquerdo, a mão esquerda fica acima e atraz do corpo imitando o bico de uma cegonha, troque simultaneamente as mãos, mão esquerda pé direito e vice versa sempre respeitando a mão que fica atraz, imitando o bico da cegonha.
16. Quebra dedos; posição cavalo, entrelace os dedos, 1º leve as mãos entrelaçadas a 90º na frente do corpo apontando as palmas da mão para frente, 2º em seguida estique os braços para cima, 3º desça os braços na vertical para baixo, 4º traga as duas mãos na frente do tórax com as palmas para cima, 5º ainda na mesma posição faça movimentos circulares com as mãos entrelaçadas da direita para a esquerda e vice verça.
17. P. Cavalo, antebraço preparação, segure firmemente os antebraços e na mesma posição gire somente o tronco para da direita para a esquerda e vice verça.
18. P. Cavalo; respirações laterais eleve os dois braços acima da cabeça obliquamente a frente do rosto, mãos espalmadas, inspire profundamente, vire para a esquerda assumindo a P. Arco e Flexa com os braços esticados desça-os abaixo dos joelhos sem tocas o chão, levante retornando a posição inicial e repita o movimento para o outro lado.
19. P. Cavalo; descer na perna direita, afaste as pernas e as mantenham em extensão, 1º desça na perna direita, a esquerda fica estendida, mantendo o pé plantado no chão, 2º na mesma posição faça o exercício com o calcanhar, 3º na mesma posição faça o exercício com o arco do pé, sempre alternando as pernas.
20. P.Cavalo; cortando o vento, 1º desça na perna direita levando a mão na vertical espalmada na direção joelho esquerdo como se fosse cortar o joelho mas a mão passa ao lado internamente, e vice verça.
21. P. Sentido; cruz preparação, afaste as pernas e as mantenham em extensão, eleve os braços nas laterais do corpo em 90º assumindo a posição da cruz, flexione o tronco, parando a 50º com os braços abertos em seguida termine o movimento tocando as pontas dos pés com as duas mãos.
22. P. Sentido; cruz preparação, repita todos os movimentos do exercício 21; só que na mesma posição (sem afastar as pernas).
23. P. Cavalo; 2º seqüência de quatro, P. Cavalo; mãos nos joelhos, levar ombro direito joelho esquerdo e vice verça.
24. Apoio sobre o solo, flexões de braço – 1º mãos em palma, 2º mãos em garras, 3º mãos fechadas, 4º mãos em bico de cegonha (costas das mãos).
EXERCÍCIOS INDIVIDUAIS SENTADO
01. Sentado perna direita esticada esquerda, flexionada (dobrada) acima do joelho direito, fazer movimentos de rotação com o pé da direita para a esquerda e vice verça, segura no pé esquerdo e traga-o de encontro ao peito, em seguida repouse-o novamente acima da perna direita e force o joelho esquerdo em direção ao solo, ainda segurando o pé esquerdo faça uma extensão com a perna esquerda forçando com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo (a mão que segura o pé é a direita) finalizando coloque o pé esquerdo lateralmente e acima do joelho direito no solo, force o joelho esquerdo de encontro ao M. peitoral direito, repita os movimentos do lado contrário.
02. Sentado com as pernas afastadas e estendidas, faça aberturas, forçando o tronco no centro, e nas laterais do corpo.
03. Borboleta; sentado com as pernas flexionadas (encolhidas) abra os braços a 90º nas laterais do corpo.
04. Bico de asa preparação; sentado com as pernas aduzidas (fechadas) abra os braços nas laterais do corpo a 90º as mãos imitam a asa de um pássaro, faça movimentos de segurar os pés e voltar imediatamente a posição inicial.
05. Abdominais; 1º livre, 2º alternado, 3º pernas juntas, 4º bicicleta, 5º de costas.
06. Tesoura.
07. Levantar a ponte.
08. Meio mortal.
EXERCÍCIOS A DOIS SENTADO
01. Sentado fazer abertura a dois;
02. Deitar e fazer abertura pelos joelhos.
03. Deitar e fazer fechamento do quadril.
04. Deitar a passar o joelho no peito e quadril.
05. Deitar e forçar os pés nas nádegas e nas laterais do corpo.
06. Puchar o tronco (coluna).
07. Segurar os calcanhares e fazer abdominal ao contrário.
08. Canguru.
09. Andar do Cisne.